この記事では
・保育園で食育に取り組む重要性やメリット
・保育園の食育年間計画や指導案の立て方
・保育園での実際の食育への取り組み方
について解説します。

食育についての概要や基本的な考え方を知ることで、自分が働いている園での食育の方法を考えるのに役立ちます。また、保護者の方に食育の重要性やメリットについて説明することで、家庭での食育に繋げることも出来ます。
ぜひ、ご活用下さい。

食育とは？

食育とは、
「食に関する知識と選択する力によって健全な食生活をおくれる人間を育てること」です。

食育を行う４つのメリット

①食べ物を大切にする感謝の心が身につく

毎日の給食の中で「いただきます」「ごちそうさま」と言う習慣は、食に対する感謝の心を育む意味があります。また、食材についての紙芝居やエプロンシアターを行うことで食材の知識を知ることも大切です。野菜の収穫体験や餅つきなどのイベントは、実際に体験することで食材の大切さを体感できます。

②好き嫌いせずに栄養バランスよく食べる習慣が身につく

栄養士による栄養バランスのとれた献立を食べることで、食べながら栄養バランスのとれた食事を学べます。友達と楽しく食べたり完食する経験を積むのも大切です。献立表や給食だよりに３色食品群や栄養について記載することで栄養を考えるきっかけになります。

③食事のマナーをはじめとした社会性が身につく

先生や友達と食事を食べることで協調性やコミュ二ケーション能力の向上に繋がります。正しい食事マナーを身に付けることは一緒に楽しく食事をするためにも必要です。食事中の会話や準備の際のコミュニケーションなどからも人間関係を作る力が育ちます。

④地域の産物や歴史、食文化の理解などが身につく

郷土料理や地域の食材を使った献立を取り入れることで、食べながら食文化に触れることができます。また、行事食は日本の伝統文化に触れることのできる大切な機会です。献立提供と一緒に食材やメニューについての話しをすることでより理解を深められます。

年間計画と指導案を作るポイント

食育計画の形式は園によって様々です。何をどの時期に行うと良いかは、園の保育内容を踏まえた上で立てましょう。食育は保育の一環です。他の職員と連携して園全体で行いましょう。

食育計画の立て方

食育計画は「ねらい」と「内容」から構成されます。
「ねらい」は食育の目標をより具体化したもので、「内容」はねらいを達成するために行う事項です。
「内容」については年齢ごとの特徴と３歳児から以下の5項目を配慮して考えます。

また、厚生労働省から出ている『楽しく食べる子どもに～保育所における食育に関する指針〜』 や『保育所における食事の提供ガイドライン』などを参考にするのもオススメです。

年齢ごとの特徴

自分の意思で食べるようになる：０歳児

５〜６か月頃になると離乳食が始まり、母乳やミルクから離乳食を経て固形物を咀嚼・嚥下するようになります。離乳食の内容や進むスピードは一人ひとり違うので、食べている様子や食への興味に配慮しながら進めることが大切です。

口腔機能は口の中で様々な刺激を受けることで発達します。手づかみ食べは、食材の味やかたさ・匂いなど、さまざまな刺激を体験できるので重要です。

自分で意識的に食べるようになる：１歳児

1歳になると手づかみ食べから、スプーンやフォークなどの道具を使って食事ができるようになります。食べさせてもらうのではなく、一口の量を調節して自分で食べる自立食べに向かう時期です。

また、食事のリズムが整う時期でもあるので、３食+おやつをお腹を空かせた状態で食べれるよう、運動やお昼寝の時間など配慮して規則正しい食事リズムを定着させましょう。

食に対する自己主張が強くなる：２歳児

自己主張が強くなり、食に対しても好き嫌いが出てきます。好き嫌いは栄養の偏りに繋がるので、楽しく食事をする雰囲気を作り、嫌いなものを少しでも食べる体験をすることが大切です。　　　

好奇心旺盛で他のことに興味を持ち、食事に集中出来ない子どもも出てきます。食事の時間を決めたり、食事に意識が向くように挨拶や片付けなどを一緒に行うなど食環境を工夫しましょう。

２歳児は話しことばが上達し、大人のまねをする時期です。スプーンやフォークの正しい持ち方を身に付けさせ、食事のマナーや挨拶について声かけを行い、習慣化しましょう。

集団行動を通して学ぶ：３歳児

乳歯が生え揃ってかみ合わせが完成し、スプーンやフォークを上手に使って食べるようになります。自分で食べるものを選び、ひとりで上手に食べることができる、「自立食べ」の完成期です。

また、集団行動を通して食事の楽しさやマナーを学び、友達の影響を受けて好き嫌いを克服したり、道具の使い方が上達する効果が期待できます。

箸の練習は無理に進めようとせず、日常の遊びを通して手先がスムーズに動かせるようになったら移行しましょう。

友達と一緒に食べることを楽しむ：４歳児

４歳を過ぎると食事をしながら会話を楽しめる時期になります。より楽しく食事をするために食事のマナーやルールを守ることを実感することが大切です。一方で、会話に集中して気が散る場合もあるので、雰囲気を壊さず食事に集中出来る環境作りを心がけましょう。

食に興味を持ち体験する：５歳児

基本的な生活習慣が確立され、食事も楽しく会話しながらスムーズに行うことができます。会話力が発達し、協調性が生まれるので、農業体験や調理体験などさまざまな食体験をするのに適した時期です。

また、家庭での手伝いは家族とのコミュニケーションが増えることや役に立つ喜びを得ることができるので積極的に促すようにしましょう。

実際の食育の取り組み方

楽しく学ぼう！エプロンシアター

エプロンシアターとはエプロンを舞台とした人形劇です。子どもと向き合うため、表情や声が紙芝居よりも伝わります。物語の世界を楽しみながら、知識が身に付くのでオススメです。また、特定の食材について話をする時は、食べる前に行うことで食べる意識が高まり、苦手なものでも食べようとする気持ちが生まれます

作って学ぼう！クッキング教室

クッキング教室をする目的は以下の４つです。

• 食材への興味を深める
• 料理の手間を知ることで料理を作る人への感謝する
• 調理や片付けの方法を学ぶ
• みんなで協力して作ることで協調性を学ぶ

このように様々な効果が期待できるクッキング教室。活動計画を立てるときは、季節の食材や行事などを意識しながら年齢に応じたメニューにすることが大切です。

食材に感謝を持とう！農業体験

田植え体験や野菜の収穫などをすることで、食材に対する興味を高め、食べる意欲に繋がります。また、菜園やプランターで自分達で野菜を育てることもとても大切な体験です。種まきや水やりを通して野菜の成長を実感することで、毎日の食事に感謝の気持ちを持てたり、苦手な野菜などにも興味を持つきっかけにもなるでしょう。

行事食や日々の献立も食育のひとつ！

子ども達が日々食べている給食も食育に繋がります。毎日同じ時間に規則正しく食事をすることや自分の適正量を把握して食べることはとても大切です。また、行事食や季節のメニューによって、日本の食文化や旬に触れることもできます。

まとめ

いかがでしたか？
今回は
・保育園で食育を行うメリット
・保育園の食育年間計画や指導案を立てるポイント
・保育園で行っている食育について
を解説しました。

保育園で行う食育は、子ども達のその後の生活に欠かせないものです。
食育を行うメリットや年間計画や指導案の立て方をきちんと把握することで、栄養士として他の職員や保護者の方と協力・連携して食育を行うことができます。
ぜひ、参考にしてください。

この記事では
・おせちの由来について
・おせちのルールについて
・おせちによく使う食材の栄養について
をご紹介します。

おせちへの理解を深め、食育のテーマとして保護者やお子様へ伝えることにより、おせちへの興味を持ってもらえます。
おせちでよく使う食材の栄養についても解説するので、是非ご活用下さい。

おせちについて

おせちの由来と歴史

おせちは、正月に新年を祝うために食べるものではなく、もともとは神様へお供えするための供物料理でした。

弥生時代に中国から稲作や暦が伝わり、季節の変わり目である「節」ごとに神様へお供えをする「節供」という風習が誕生します。お供えするための料理を「節供料理」といい、現代のおせち料理の始まりです。

平安時代には、節日に邪気を払い不老長寿を祈る宮廷行事が催され、「御節供」と言われる料理が振舞われるようになりました。特に五節句（1月1日、1月7日、1月16日、5月5日、11月の豊明）は五節会と呼ばれ、重要な行事でした。

江戸時代には、五節句が祝日として定められ、庶民の生活に取り入れられるようになりました。この時に祝日に豪華な食事でお祝いする習慣が生まれたのです。
特に新年を迎える１月１日は重要視され、元旦とともに家族で新年を祝福する節供料理が生まれました。

「おせち」の名称は、第二次世界大戦後に、庶民の間で「食積（くいつみ）」や「蓬莱」という名称で呼ばれていた節供料理を、デパートで「おせち」という名称での販売がきっかけです

おせちのルール

おせち料理を重箱に詰める理由は、「めでたいことを重ねる」「福を重ねる」という意味です。地域によって「五段重」に詰める場合もありますが、本来は「四段重」に詰めます。しかし、四段目は縁起が悪いこともあり今は「三段重」が一般的に使用されます。

おせち料理の詰め方

各々の段に詰める料理の数は、昔から縁起が良いとされる3，5，7，9の奇数を入れます。また、魚や海老など頭があるおかずは頭が左側に、紅白ものは紅を右にするのも縁起良くを意識したルールです。

一の重

祝肴の三種と口取りと呼ばれる、コース料理でいう前菜を入れます。祝肴の三種とは、関東では「黒豆」「数の子」「田作り」、関西では「黒豆」もしくは「田作り」と「数の子」「たたきごぼう」です。口取りとは酒の肴のことで、酒を飲まない子供たちでも食べられるようにと甘みがあるかまぼこや伊達巻、栗きんとんなどがあげられます。

二の重

メイン料理となる海の幸の焼き物を入れます。一般的によく使われるものが長寿を願う海老、「めでたい」に繋がる鯛、出世を願う魚の鰤などです。海の幸の他にも野菜や肉を使った焼き物を入れる場合もあります。

三の重

酢の物を入れます。紅白なますは水引のような形状から祝いの意味があり、大根や人参には安泰や繁栄を願う食材なので好まれる料理です。酢の物は日持ちがしやすく、口をリセットする箸休めとしての役割があります。

予の重

山の幸を使った煮物を入れます。煮物に使われる食材としては、将来の見通しがつくことを願うレンコン、子孫繁栄を願う里芋、安泰や繁栄を願うごぼうなどです。
根菜に鶏肉やこんにゃくを入れて煮た筑前煮は、「家族が仲良く暮らせるように」という意味合いがあります。

三段重では以下のような詰め方になります。
　一の重・・・口取りと祝い肴
　二の重・・・焼き物と酢の物
　三の重・・・煮物

おせち料理の食べ方

一のお重から食べ、一段目、二段目、三段目と上から順に箸をつけます。見た目を崩さず衛生的に保管するため、重箱から直接食べずに取り皿に取って食べるのがマナーです。

また、食べる時には祝い箸を使います。
祝い箸とは、両側が細くなった箸のことで、片方を神様、もう片方を人が使うことを意味します。使用していない方を、取り箸として使用することは禁止です。

おせち料理の意味と食材の栄養

卵と魚の栄養が合わさった伊達巻

見た目が巻物を連想させるため、「学業成就」の願いが込められています。

伊達巻は卵に白身魚やエビのすり身を混ぜて出汁を加え、厚焼きにして渦巻き形に整えたおせち料理です。卵や魚のすり身は良質なたんぱく質で、普通の卵焼きに加えてビタミンやⅮHAを含みますが糖質やカロリーが高いので食べる量に気をつけましょう。

卵の栄養
　　たんぱく質・・・臓器や筋肉など体を作る材料となる
　　ビタミンB1・・・・糖質の代謝を助け、疲労回復に役立つ
　　ビタミンB2・・・・脂質の代謝の促進や子どもの発育を助ける
　　ビタミンB6・・・・神経伝達物質やヘモグロビンを合成し、成長を促進する
　　ビタミンB12・・・貧血予防や神経機能を正常化する効能がある
　　ビタミンE・・・・血行をよくする作用がある
　　葉酸・・・・・・・貧血予防効果がある
　　ナイアシン・・・・脂質や糖質の代謝を促進する
　　パントテン酸・・・ストレスをやわらげたり、動脈硬化を予防する
　　カルシウム・・・・骨や歯を作る
　　カリウム・・・・・高血圧やむくみ予防の効果がある
　　リン・・・・・・丈夫な骨や歯の形成を促進する
　　マグネシウム・・・骨を作ったり筋肉の動きを滑らかにする

すり身の栄養
　　DHA・・・・・・・血中の中性脂肪やコレステロールを減らす
　　ビタミンⅮ・・・・骨や歯の成長を促進する
　　ビタミンE・・・・血行をよくする作用がある

食物繊維がたっぷり栗きんとん

「勝ち栗」と言われる縁起がよい栗を使用し、黄金色をしていることから金運を運ぶ意味を持ちます。

栗きんとんはクチナシの実で煮たサツマイモを細かく潰し、砂糖などで味をつけてその中に栗の甘露煮を入れたおせち料理です。クチナシの実は黄色のもとになっているクロセチンという物質があり、血流を良くし、抗炎症作用や鎮痛などの効能があります。

サツマイモの栄養
　　ビタミンC・・・抗酸化作用や美肌作用がある
　　ビタミンE・・・血行をよくする作用がある
　　食物繊維・・・・整腸作用がある
　　カリウム・・・・高血圧やむくみ予防の効果がある
　　ヤラピン・・・腸内のビフィズス菌のはたらきを活性化させる

栗の栄養
　　ビタミンⅭ・・・抗酸化作用や美肌作用がある
　　ビタミンB1・・糖質の代謝を助け、疲労回復に役立つ
　　食物繊維・・・整腸作用がある
　　カリウム・・・高血圧やむくみ予防の効果がある
　　葉酸・・・・・貧血予防効果がある
　　マンガン・・・酵素を作り、骨の成長や糖質や脂質の代謝を助ける

アンチエイジングにピッタリな黒豆

「まめに勤勉に働く」という意味があります。

黒豆は水で戻して砂糖で煮たおせち料理です。煮る時に鉄を入れて煮ると皮のアントシアニンと反応して鮮やかな色になります。

黒豆の栄養
　　アントシアニン・・・抗酸化作用や眼精疲労の解消効果がある
　　大豆イソフラボン・・骨密度を保ち、骨粗鬆症の予防
　　大豆サポニン・・・・強い抗酸化作用や肥満予防がある
　　レシチン・・・・・・体内の細胞膜を作る
　　カリウム・・・・・・高血圧やむくみ予防の効果がある
　　オリゴ糖・・・・腸内で腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える

子ども達に食べて欲しい田づくり

昔イワシを使った田畑が豊作になったことから、「五穀豊穣」の願いが込められています。

田作りはカタクチイワシをフライパンで炒り、醤油・みりん・砂糖で煮詰めたおせち料理です。最後に油・酒・酢のどれかを少量入れて混ぜるとくっつきません。

田作りの栄養
　　たんぱく質・・・・臓器や筋肉など体を作る材料となる
　　ビタミンＢ12・・・貧血予防や神経機能を正常化する効能がある
　　ビタミンⅮ・・・・骨や歯の成長を促進する
　　カルシウム・・・・骨や歯を作る
　　リン・・・・・・・丈夫な骨や歯の形成を促進する
　　マグネシウム・・・骨を作ったり筋肉の動きを滑らかにする
　　マンガン・・・・・酵素を作り、骨の成長や糖質や脂質の代謝を助ける
　　鉄・・・・・・・・貧血予防効果がある
　　カリウム・・・・・高血圧やむくみ予防の効果がある
　　亜鉛・・・・・・・味覚を正常に保つ
　　DHA・・・・・・・血中の中性脂肪やコレステロールを減らす

ミネラル豊富な昆布巻

昆布は「よろこぶ」の語呂合わせから「喜ぶ」とされ、お祝いや不老長寿の願いが込められています。

昆布巻きは昆布とかんぴょうを水で戻し、ニシンなどの魚を昆布とかんぴょうで巻いて醤油・砂糖・酒・だし汁で煮たおせち料理です。

昆布の栄養
　　ヨウ素・・・・・・脳の発達や炭水化物・脂質・タンパク質の代謝を促進する
　　カルシウム・・・・骨や歯を作る
　　カリウム・・・・・高血圧やむくみ予防の効果がある
　　フコイダン・・・・・免疫力を高め、抗酸化作用と抗血栓作用がある
　　フコキサンチン・・・体脂肪の燃焼を促す作用や血糖値を下げる
　　アルギン酸・・・水溶性の食物繊維で整腸作用や糖質や脂質の吸収を抑える
　　グルタミン酸・・・・昆布のうまみ成分で脳の機能を活発にする
　　マンニトール・・グルタミン酸との相乗効果で、内臓脂肪の蓄積血糖値の上昇抑制

まとめ

いかがでしたか？

今回は、
・おせちが出来た歴史について
・おせちを詰める時と食べる時のルールについて
・おせち料理の意味と栄養について
を解説しました。

おせちの由来やルールについて詳しく知ることで、食育のテーマとして保護者やお子様に話せます。
ぜひ、参考にしてください。

だんだんと肌寒くなり、鍋が美味しい季節になってきました。
栄養士として冬の旬の食材について把握しておきたい方もいるのではないでしょうか？

この記事では
  ・冬が旬の食材の栄養と効能
  ・冬にオススメの食材
  ・冬の食事のポイント
をご紹介します。

冬の旬やオススメの食材について知ることで、献立作成や給食だよりの作成に役立ちます。
ぜひ、ご活用下さい。

冬が旬の食材一覧

旬の食材は通年購入が可能なものでも栄養価が特に高くなり、価格も安くなることが多いです。
今回は給食に取り入れやすい食材をピックアップしました。

野菜

低カロリーで栄養豊富な白菜

白菜は、11月～２月が旬で以下の栄養素が含まれています。

・抗酸化作用や美肌作用があるビタミンC
・カルシウムの吸収を助けるビタミンK
・高血圧やむくみ予防の効果があるカリウム
・貧血予防効果がある葉酸
・整腸作用のある食物繊維

低カロリーで煮物や鍋に入れると量が減るのと食物繊維の効果で満腹感が得られやすいです。ビタミンⅭやカリウムは水に溶けやすいのでスープや煮物にして汁ごと食べるのがオススメです。

消化酵素を多く含む大根

大根は、11月～３月が旬で以下の栄養素が含まれています。

葉の部分
・皮膚や粘膜の状態を健康に維持するビタミンA(βカロテン)
・抗酸化作用や美肌作用があるビタミンC
・高血圧やむくみ予防の効果があるカリウム
・貧血予防効果がある鉄分、骨や歯を作るカルシウム
・整腸作用のある食物繊維

根の部分
・デンプン分解酵素であるアミラーゼ
・タンパク質分解酵素であるプロテアーゼ
・脂質分解酵素のリパーゼ

辛み成分であるイソチオシアネートは殺菌作用や抗炎症作用があるため、風邪やインフルエンザが増える冬にオススメの食材です。
また、イソチオシアネートは野菜の細胞壁が壊れることで作られるので大根おろしにすることで多くのイソチオシアネートを摂取することが出来ます。

鉄分たっぷりのほうれん草

ほうれん草は、11月～2月が旬で以下の栄養素が含んでいます。

・皮膚や粘膜の状態を健康に維持するビタミンA(βカロテン)
・血行をよくする作用があるビタミンE
・貧血予防効果がある葉酸
・カルシウムの吸収を助けるビタミンK
・骨を作ったり筋肉の動きを滑らかにするマグネシウム

ほうれん草に含まれるビタミンⅭは、夏場に収穫したほうれん草と比べ、およそ3倍もの量が含まれているので貧血気味の方にオススメです。
また、鉄分は牛レバーに負けないほど多く、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に食べることで吸収率が上がります。

たんぱく質もしっかりとれるブロッコリー

ブロッコリーは、11月～３月が旬で以下の栄養素が含まれています。

・抗酸化作用や美肌作用があるビタミンC
・高血圧やむくみ予防の効果があるカリウム
・貧血予防効果がある鉄分と葉酸

他の野菜に比べてビタミンⅭが100gあたり140㎎、タンパク質が100gあたり5.4gと多く含まれており、栄養価が高い野菜です。
目の病気の予防・改善効果があるルテイン、老化防止や美肌効果、がん予防の効果が期待されているスルフォラファンも含まれています。

風邪の強い味方のねぎ

ねぎは、11月～２月が旬で以下の栄養素が含まれています。

・皮膚や粘膜の状態を健康に維持するビタミンA(βカロテン)
・抗酸化作用や美肌作用があるビタミンC
・貧血予防効果がある葉酸
・骨や歯を作るカルシウム
・血液促進や抗菌作用があるアリシン

豚肉に多く含まれるビタミンB1と一緒に食べることで疲労回復効果が期待できます。また、風邪の予防や治療に効果があるネギオールという栄養が含まれています。

熱に強いビタミンⅭをもつれんこん

れんこんは、９月～12月または種類によって11月～2月が旬で以下の栄養素を含んでいます。

・抗酸化作用や美肌作用があるビタミンC
・高血圧やむくみ予防の効果があるカリウム
・止血作用や炎症を抑える効果があるタンニン
・粘膜を保護するムチン
・整腸作用のある食物繊維

ビタミンⅭはれんこんに含まれるでんぷんの作用で加熱に強いです。食物繊維は解消効果がある不溶性繊維が多く含まれています。

果物

ビタミンⅭがたっぷりないちご

いちごは、11月から4月が旬で以下の栄養素を含んでいます。

・抗酸化作用や美肌作用があるビタミンC
・貧血予防効果がある葉酸
・高血圧やむくみ予防の効果があるカリウム
・抗酸化作用や眼精疲労の解消効果があるアントシアニン
・整腸作用のある食物繊維
・虫歯予防効果があるキシリトール

ビタミンⅭの含有量が100g当たり62mgと多く、数個食べれば1日に必要な摂取量100mgを補うことができます。

疲労回復効果抜群のみかん

みかんは、12月～3月が旬で以下の栄養素を含んでいます。

・抗酸化作用や美肌作用があるビタミンC
・整腸作用のある食物繊維
・抗酸化作用と骨の健康に役立つβ-クリプトキサンチン
・疲労回復効果のあるクエン酸

薄皮やすじにも栄養素が含まれているので一緒に食べるのがオススメです。栄養豊富ですが糖質も多く含んでいるので食べ過ぎには注意して下さい。

魚

低脂質高たんぱくの鱈（タラ）

タラは、12月～1月が旬で以下の栄養素を含んでいます。

・貧血予防や神経機能を正常化する効能があるビタミンB12
・骨や歯の成長を促進するビタミンⅮ
・丈夫な骨や歯の形成を促進するリン
・血行をよくする作用があるビタミンE
・抗酸化作用と解毒作用があるセレン
・脳の発達や炭水化物・脂質・タンパク質の代謝を促進するヨウ素
・血中の中性脂肪やコレステロールを減らすDHA

タラは低脂質高たんぱくで消化が良いため、胃腸が弱っている時の食事にオススメです。

成長期の子どもにオススメの鰤（ブリ）

ブリは、12月～1月が旬で以下の栄養素を含んでいます。

・身体を健康的で正常な状態に保つタウリン
・脳の血管を強くするパルミトレイン酸
・血中の中性脂肪やコレステロールを減らすDHA
・脂質や糖質の代謝を促進するナイアシン
・高血圧やむくみ予防の効果があるカリウム
・貧血予防効果がある鉄分
・骨や歯の成長を促進するビタミンⅮ
・脂質の代謝の促進や子どもの発育を助けるビタミンB2

栄養価は高いですが、脂質が多くカロリーも高いので食べ過ぎには注意が必要です。

寒さに負けない食事のポイント

冬は寒さによる免疫力の低下や乾燥によって風邪をひきやすい時期です。
また、インフルエンザも流行ります。
しっかり栄養をとって予防していきましょう！

朝ごはんをしっかり食べる

食べたものが代謝されて熱を産生し体温が上がることを食事誘発性熱産生といいます。特にたんぱく質による食事誘発性熱産生が高いので、朝食にたんぱく質を摂ることが大切です。朝食をしっかりすることで朝から体温が上がった状態になります。

体を温める食事を意識する

しょうがを乾燥・加熱すると完成するショウガオールは体を温める効果があります。生のしょうがに多く含まれるジンゲロールは発汗性があり、体温を下げてしまうので注意が必要です。
紅茶やウーロン茶は茶葉を発酵させているため、他の発酵食品と同じく体を温めます。また、温かい飲み物を飲むと内臓が温まり、全身が温まります。
うどんやスープ、鍋は体が温まるだけでなく、野菜やたんぱく質を一緒に摂れるのでオススメです。水溶き片栗粉でとろみをつけると熱が逃げにくくなり、食べると体が温まります。

免疫力を高める食材を取り入れる

免疫細胞の多くは腸内に存在するため、腸内環境を整えることが免疫力を高めることに繋がります。
腸内環境を整えるためには以下の栄養素を含む食材がオススメです。

・腸内の有害物質や便を排出する食物繊維（野菜、海藻、きのこ、豆類、いも類）
・細胞の主成分であるタンパク質（肉・魚・卵・豆腐）
・腸内の善玉菌を増やす発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌）

ビタミン豊富な冬野菜を食べる

最初に紹介した冬が旬の野菜はビタミンが豊富に含まれているだけでなく、旬の野菜は栄養価も高くなっているので風邪の予防にオススメです。
粘膜を保護し、ウイルスの侵入を防ぐビタミンAは脂溶性ビタミンなので油と一緒に食べるとビタミンが体内に吸収されやすくなります。
ウイルスに対する抵抗力を高めるビタミンⅭは水溶性ビタミンなので水に溶けやすいです。生で食べるか汁もので溶けだした栄養素を一緒に食べると栄養素を逃さず摂取することができます。

まとめ

いかがでしたか？

今回は、
・冬に旬をむかえる食材について
・寒い冬を元気に過ごすための食事ポイント
・風邪予防にオススメの食材
について解説しました。

旬の食材について知っておくと、普段の食育や栄養士業務の中で活用することができます。

ぜひ、参考にしてください。

栄養士として働いている方の中には、現場を離れている期間があり、仕事で必要のない知識についてはすっかり忘れている方も多いのではないでしょうか？

この記事では、そんな方々に向けて栄養の基礎知識について専門的かつ出来るだけ分かりやすく噛み砕いて解説しています。

この記事では
・栄養についての基礎知識
・基本的な栄養素について役割や効果について
・栄養バランスの良い食事
についてご紹介します。

ぜひ、栄養の勉強を始める際の導入としてお使い下さい。

栄養士が知るべき栄養の基礎知識

栄養とは？

栄養とは、食事によって栄養素を摂取し、それを使って身体を構成・維持したり活動することです。
食事は栄養素を摂取するだけでなく、料理を楽しむことにより日々の疲れやストレスを癒したり、大切なコミュニケーションの場でもあります。

消化と吸収・代謝

消化・・・摂取した食べ物を消化器官で分解すること
吸収・・・消化器官から体内に取り込まれること
代謝・・・吸収された栄養素を体に必要な物質に生成すること

ごはんを例に解説すると、ごはんを食べるとまず歯でごはんを細かく噛み砕き、唾液アミラーゼによってでんぷんを分解します。唾液アミラーゼを多く分泌させるためにはよく噛むことが大切です。その後、食道、胃を通って十二指腸で膵液アミラーゼによってさらに分解、最終的にブドウ糖となり、小腸の粘膜の上皮細胞から吸収されます。

唾液アミラーゼや膵液アミラーゼのように食べ物を細胞や血液に吸収できるまで分解する役割をもつのが消化酵素です。吸収されたブドウ糖は肝臓に取り込まれ、血糖として各組織に送られてエネルギーとなります。

まずはこれを覚えて！５大栄養素について

５大栄養素とは、たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルのことです。

5大栄養素には
　　　・エネルギーのもとになる（たんぱく質・炭水化物・脂質）
　　　・からだをつくる（たんぱく質・ミネラル）
　　　・からだの調子を整える（ビタミン・ミネラル）

以上の役割があり、人の体内で作る事が出来ず、生きていく上で無くてはならない栄養素です。

たんぱく質

臓器や筋肉など体を作る材料となる栄養素です。
消化されるとアミノ酸に分解され、筋肉や臓器、ホルモンや酵素などをつくる材料になったり神経伝達物質やビタミンなどのもとになります。
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で合成出来るアミノ酸を非必須アミノ酸、体内で合成できない9種類を必須アミノ酸と言います。

〈必須アミノ酸〉

イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジン

〈非必須アミノ酸〉

チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニン

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。
糖質は体内でブドウ糖に消化され、脳をはじめ身体を動かすエネルギー源になります。

食物繊維は人の消化酵素で消化できない栄養素で、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分類されます。食物繊維は生活習慣病の予防や腸内環境を整える効果を期待できます。

脂質

脂質は効率の良いエネルギー源となり、神経組織、細胞膜、ホルモンなどを作るのに欠かせない栄養素です。脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。とりすぎてしまった脂質は中性脂肪として主に脂肪細胞に貯蔵されます。

ビタミン

ビタミンは体の機能を正常に保ち身体の調子を整える有機化合物です。水に溶けやすい水溶性ビタミンと油に溶けやすい脂溶性ビタミンに分類されます。

水溶性ビタミン・・・ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン
　　　　　　　　　　パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンC
脂溶性ビタミン・・・ビタミンA、D、E、K

ミネラル

ミネラルは、体を構成する主要な4元素、酸素、炭素、水素、窒素以外の総称で、ある程度の量が必要な主要ミネラルと、少量で良い微量ミネラルに分かれます。ミネラルが不足すると欠乏症や不調が起こりますが、摂りすぎも過剰症や中毒を引き起こす可能性が高いです。

〈主要ミネラル〉
カルシウム、リン、カリウム、硫黄、ナトリウム、マグネシウム、塩素

〈微量ミネラル〉
亜鉛、クロム、セレン、鉄、銅、マンガン、モリブデン、ヨウ素、コバルト

栄養を意識したバランスの良い食事とは？

ライフステージ別、必要な栄養素や食事のポイント

バランスの良い食事とは、必要なエネルギーや栄養素が適切な量摂取できる食事のことです。ライフステージによって必要な栄養素や食事のポイントも異なってきます。

乳児期（０～１歳未満）

乳児期は母乳やミルクから離乳食を通して幼児食に移行していきます。月齢や年齢だけで段階を進めるのではなく、その子の咀嚼や食への興味に合わせて離乳を進めていくことが大切です。離乳は乳児の成長のための栄養を食事から摂るためだけではなく、味覚や口腔機能の発達のためにも必要になります。はちみつは乳児ボツリヌス症予防のため、満１歳までは使用しないようにしてください。

幼児期（１～５歳）

幼児期は様々な種類・固さ・形状の食材に触れることで噛む力や味覚を育てます。また、箸の使い方や食事のマナーを身に付けることも大切です。特に必要な栄養素は骨や歯の成長に必要なカルシウムやビタミンⅮ、体をつくるのに必要なたんぱく質、脳などの中枢神経の発達に必要な鉄です。1日3回の食事だけだと必要量に比べて食べれる量が少ないので間食が必要となります。間食は甘いお菓子ではなく、ビタミン豊富な果物やすぐにエネルギーとなるおにぎりなどがオススメです。

学童期（６～11歳）

学童期は全身の骨格が成長し、活発に運動するようになるため、エネルギー代謝が増えて食欲旺盛になります。成長期の子どもには体を作るタンパク質や丈夫な骨や歯を作るカルシウムは不可欠です。特にカルシウムはこの時期に骨へのカルシウム蓄積量を増やすことで骨粗鬆症のリスクを軽減する効果が期待できます。
また、学童期は食生活や食習慣が確立される時期です。よく噛む習慣や朝ごはんを食べる習慣など正しい生活習慣を身に付けていくことを大切にしましょう。

思春期（12～18歳）

思春期は必要なエネルギー量が最も高い時期です。また、著しい体の成長や女子の場合は月経のため、体内の鉄が不足しやすくなります。欠食や偏食、食欲不振などによっても貧血状態になるので、意識的に鉄の多い食品の摂取が必要です。
女子においては痩身志向がみられる時期で、ダイエットのために食事量を減らしたり、欠食をすると必要な栄養素が不足し、貧血や体力低下、食欲不振、月経異常を引き起こすこともあります。間違ったダイエットの危険性を知り、バランスの良い食事の摂取が大切です。
思春期は生活習慣の自立により、自ら選んで食事をする機会が増えます。そのため、自分の好きな食べ物が中心になりやすいです。
栄養不足やバランスの偏りによって発育不足になると、将来の健康にも悪影響を与えます。バランスのよい食事を規則正しく取り、カルシウムやタンパク質、ビタミン、鉄などが不足しないよう、正しい生活習慣を身につけていきましょう。

成人期（19～64歳）

成人期とは、青年期・壮年期・中年期の総称です。

青年期（18～29歳）は身体発達がほぼ完了し、保護者から自立して生活習慣や食習慣を自分で管理するようになります。食生活が乱れやすく、外食や中食の利用増加、朝食欠食、食事時間の乱れなどが起こりやすいです。ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しやすい食生活と運動不足やストレスによって肥満や生活習慣病の素をつくります。
また、若い女性の多くはやせ願望があり、偏った食事によってエネルギー、たんぱく質、カルシウム、鉄などが不足しやすいです。骨量や筋肉量の減少、貧血、ホルモンバランスの乱れなどを招くため、バランスの良い食事を意識し、適正な体重を維持しましょう。

壮年期（30～49歳）と中年期（50～64歳）は身体機能が徐々に低下し、それまでの生活習慣によって糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を招きやすくなります。この時期に生活習慣病を予防し、適切な栄養管理と運動習慣も身に付けることが大切です。
身体活動量は年齢とともに低下するので、エネルギーや脂質、食塩の摂りすぎに注意が必要です。たんぱく質やカルシウムなどは意識的に摂りましょう。

外食や中食は炭水化物や脂質に偏りやすく、食塩の取り過ぎになりやすいです。食塩の摂取を抑え、カリウムの多い野菜や果物などを積極的に取るように心掛けましょう。
お酒は適量を守って摂取することが大切です。おつまみはエネルギーの摂りすぎに注意し、良質のタンパク質がとれる主菜やビタミン、ミネラルが豊富なものを選ぶようにしましょう。
女性は40代後半から更年期を迎えます。更年期になると骨量減少が急激に進むため、カルシウムとビタミンⅮの摂取が特に重要です。牛乳・乳製品や大豆製品、緑黄色野菜などを積極的に摂りましょう。

高齢期（65歳以上）

高齢期は生活習慣病の発症と重症化の予防、合併症がある場合はエネルギーや食塩、脂質などの食事コントロールが必要です。また、骨量や筋肉の減少、体力低下の予防のためにカルシウムやたんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。

高齢になると味覚が鈍くなり、濃い味つけを好むようになります。高血圧予防のため、薄味を意識しましょう。食事全体が薄味であっても一品だけは濃いものにすると満足感が得られるのでオススメです。

年齢が進むと咀嚼機能や嚥下機能、身体機能の低下により食事量が減少しやすくなります。食事量が減少すると低栄養になり、体重減少や骨格筋の筋肉量や筋力の低下が起こるため、食事を楽しみながら必要なエネルギーや栄養素を摂取することが大切です。

味付けや見た目を変えて食欲を増やす工夫をしましょう。コショウやカレー粉などの香辛料や薬味を使って胃液の分泌を促すこと、季節を感じる食材を使ったり盛りつけをこだわることが効果的です。咀嚼機能や嚥下機能の低下には、個人に合わせて食品を軟らかく調理したり、小さく切るという工夫が必要です。

まとめ

いかがでしたか？

今回は、
・栄養素が体に入ってどのように使われるのか
・５大栄養素とその働き
・ライフステージ別の食事ポイント
について解説しました。

栄養の基礎知識を学び直すことで、より深く栄養素について理解できます。

ぜひ、参考にしてください。